В социалните мрежи набират популярност рецепти за "овесземпик" – овесен смути за отслабване, а диетолозите все по-често поставят овеса сред най-хранителните зърнени култури. Но наистина ли закуската с овесени ядки е толкова полезна? Разглеждаме фактите.
Как се произвеждат овесените ядки
Зърната на овеса първо се почистват, след това се пропарват и се пресоват на тънки люспи. Тази обработка съкращава времето за варене, като същевременно запазва повечето хранителни вещества. Най-слабо преработена е овесената крупа, а най-интензивно – инстантната овесена каша. Последната се усвоява по-бързо, но това я прави с по-висок гликемичен индекс, което означава, че повишава нивата на кръвната захар по-рязко.
Въпреки разликите в обработката, всички форми на овеса са отличен източник на витамини от група B, желязо, магнезий, цинк и фибри. Половин чаша сухи ядки съдържа:
64% от дневната нужда от манган
18% мед
16% тиамин (витамин B1)
около 13% магнезий, фосфор и цинк
Овесът е и изненадващо богат на белтъчини — 5 г в половин чаша сух продукт, което е повече от повечето други зърнени култури.
Здраво сърце и по-нисък холестерол
Според Американската кардиологична асоциация овесът може да понижава нивата на "лошия" холестерол и да поддържа сърдечното здраве. Това се дължи на бета-глюкана — разтворима форма на фибри, която в червата образува гелообразна субстанция. Тя свързва жлъчните киселини, богати на холестерол, и подпомага изхвърлянето им от организма.
Научни обзори показват, че приемът на поне 3 г бета-глюкан дневно може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Освен това, антиоксидантите в овеса — най-вече авенантрамидите — спомагат за намаляване на възпалението в стените на кръвоносните съдове и подобряват кръвния поток.
Контрол на кръвната захар и превенция на диабет тип 2
Овесените ядки помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар — особено при хора с диабет тип 2 или инсулинова резистентност. И тук роля играе бета-глюканът, който забавя усвояването на храната и глюкозата. Така нивото на захар в кръвта се повишава плавно, а не рязко.
Според систематичен преглед, добавянето на овесен бета-глюкан към въглехидратни храни води до по-ниски стойности на глюкоза и инсулин след хранене.
Някои проучвания дори показват, че овесът повишава чувствителността към инсулин. В едно изследване хора с изразена инсулинова резистентност спазвали овесена диета в продължение на четири седмици и успели да намалят нуждата от инсулин с почти 40%.
Важно е да се има предвид и формата на продукта — колкото по-фино е смлян овесът, толкова по-висок е гликемичният му индекс.
По-дълго засищане и контрол на теглото
Фибрите в овеса забавят храносмилането и удължават усещането за ситост. След овесена каша нивата на захар и инсулин се покачват бавно, което помага да се избегнат внезапни пристъпи на глад.
Освен това бета-глюканът стимулира производството на пептид YY (PYY) — хормон, който потиска апетита.
Изследвания показват, че овесът засища по-добре от други закуски. Хората, които закусвали с овесени ядки, консумирали по-малко калории през деня.
Анализ от 2023 г. установи, че овесът може да допринесе за намаляване на телесното тегло, индекса на телесната маса (ИТМ) и мастната тъкан.
Важно е обаче да се знае, че овесът не замества лекарствената терапия. Например популярният в социалните мрежи "овёсземпик" — смути от овес и лайм — не може да се сравнява с действието на медикаменти, които влияят на апетита (GLP-1 агонисти). За този напитък липсват научни изследвания.
Помощ при запек
Овесената каша може да подобри дейността на червата, особено при хора, страдащи от запек. Тя съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Първите увеличават обема на изпражненията, а вторите ги правят по-меки – заедно те подпомагат редовното изхождане.
В проучване с възрастни хора с хроничен запек, приемът на овесени трици значително намалил симптомите и нуждата от слабителни.
Овесът също така подпомага растежа на полезните бактерии в червата, което подобрява микробиома и може да окаже положителен ефект върху имунната система.
Кога овесът може да не е подходящ
Въпреки ползите си, овесът не е универсален. Макар самият той да не съдържа глутен, при обработка често влиза в контакт с пшеница, ръж или ечемик. Затова хора с целиакия или силна глутенова непоносимост трябва да избират само продукти с ясно обозначение "без глутен".
Също така, внезапното увеличаване на приема на овес може да доведе до подуване и газове. Затова е най-добре овесът да се въвежда постепенно, като се пие и достатъчно вода.
Важно е да се чете етикетът: овесените каши за бързо приготвяне често съдържат добавена захар, аромати и консерванти. Това намалява хранителната им стойност и може да попречи на контрола на теглото или кръвната захар. Най-добрият избор са цели овесени ядки без добавки.
Най-важното
Овесът подпомага контрола на холестерола и кръвната захар, поддържа усещането за ситост и може да намали риска от затлъстяване и сърдечни заболявания. Фибрите в него подобряват храносмилането и подпомагат растежа на полезни бактерии в червата.
Но той не е заместител на лекарства и не действа като магическо средство за отслабване. За да избегнете стомашен дискомфорт, въвеждайте овеса постепенно и избирайте чисти, пълнозърнести варианти. А ако имате непоносимост към глутен — търсете продукти с ясна маркировка "без глутен".
