Стресът е неизменна част от ежедневието - от шума на ремонтите рано сутрин до закъсненията за работа и задръстванията. Не е случайно, че кортизолът все по-често присъства в разговорите за хормоналното здраве, а „детоксът на кортизола“ набира популярност в социалните мрежи. Но каква е действителната му роля?
Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези и участва в множество процеси, сред които цикълът сън-бодърстване, регулирането на водно-солевия баланс, имунната функция и реакцията на стрес. „Кортизолът засяга цялото тяло, мислете за него като за хормона на корабната сирена“, обяснява Хана Олдърсън, нутриционист, регистриран към BANT, специалист по хормонално здраве и автор на Everything I Know About Hormones.
По думите ѝ кортизолът помага да се събудим и ни подготвя да реагираме в опасни ситуации, например при среща с мечка. Той повишава кръвната захар при необходимост и регулира метаболизма. Проблемът възниква, когато нивата му останат прекомерно високи за продължителен период - това може да допринесе за заболявания, ендокринни нарушения, затлъстяване и натрупване на мазнини в областта на корема.
Какви са рисковете от прекалено високия кортизол?
Нарушенията в обичайния модел на отделяне на кортизол, както и прекомерното или недостатъчното му производство, могат да бъдат свързани с умора, проблеми със съня, световъртеж и промени в настроението.
„Проблемът възниква, когато нивата на кортизола останат високи за прекалено дълго време“, казва Никола Лъдлам-Рейн, регистриран диетолог и автор на How Not to Eat Ultra-Processed. Продължителният излишък на хормона може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2, а също да бъде свързан със синдрома на Къшинг.
При хората на средна възраст високите нива могат да повлияят и на мускулната маса. Според Лъдлам-Рейн кортизолът може да стимулира разграждането на мускулите и да затрудни нарастването им.
Друг възможен ефект е покачването на теглото, особено около талията. Проучвания показват, че трайно повишеният кортизол може да благоприятства натрупването на мазнини в коремната област, особено при жените. Хормонът задейства реакцията „борба или бягство“, при която нивата на глюкозата се покачват, за да осигурят енергия за реакция при стрес. Ако тази енергия не бъде изразходвана, тя може да се складира в организма.
Как храненето може да помогне?
Намаляването на стреса е очевидна стъпка към по-добър контрол на кортизола. За хората с натоварено ежедневие хранителните навици също могат да бъдат важна част от подхода.
Здравето на червата е тясно свързано с регулирането на кортизола. Според Лъдлам-Рейн изследванията показват, че разнообразието и добрият баланс на чревните бактерии могат да подпомогнат контрола върху хормона. Нарушеното чревно здраве, от своя страна, може да бъде свързано с по-високи нива на кортизол и възпаление.
Поддържането на стабилна кръвна захар също е от значение. Резките ѝ колебания, свързани с хранене с много захар и ултрапреработени продукти, могат да стимулират отделянето на кортизол, докато организмът се опитва да поддържа енергийните си нива.
Специалистът по функционално здраве Зоуи Джейн Хиндъл съветва денят да започва с пълноценно хранене, а не само с кроасан. Тя предупреждава, че след покачване на кръвната захар може да последва рязък спад, без човек да осъзнава, че попада в повтарящ се цикъл на колебания.
Кои модерни тенденции изискват внимание?
Сред напитките, рекламирани като средство за понижаване на кортизола, е т.нар. „бронирано кафе“. То съчетава кафе с масло от млякото на животни, хранени на пасища, или гхи, както и със средноверижни триглицериди (MCT масла). Напитката се популяризира като начин за повишаване на енергията и подобряване на концентрацията, но кофеинът може да стимулира производството на кортизол. Големите количества наситени мазнини в маслото и гхи също могат да повлияят неблагоприятно на нивата му.
Внимание е необходимо и при ашвагандата - растение, популярно в уелнес средите заради предполагаемите си свойства за намаляване на стреса и насърчаване на спокойствието. Тя не е универсално решение и ефектът ѝ не е еднакъв при всички. Освен това може да взаимодейства с определени лекарства, включително медикаменти за високо кръвно налягане и диабет.
Какви навици са полезни?
Лъдлам-Рейн препоръчва да се дават предимство на цели и минимално преработени храни, да се приема храна редовно, за да се ограничат резките спадове на кръвната захар, и да се поддържа добра хидратация.
Балансираното хранене, което включва фибри, здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, подпомага стабилните нива на кръвната захар и здравето на червата. Така хранителните навици могат да бъдат част от цялостния подход към справянето със стреса и поддържането на нормалните функции на организма.
